一、感想
1、人生是一个过程，学会扩展人生的广度，延长人生的长度。扩展广度在于丰富，延长长度在于健康寿命。（目标）
2、医学3.0的精髓：及早发现潜在问题，并尽早采取预防措施。（战略）
3、书中提到了5个方面：运动、营养、睡眠、情绪健康、外源性分子(即药物、激素或补充剂），也是这几年想做和在做的事情，这些知识让我能更好执行。（战术）
4、 祝我们在变老的同时保持年轻。
二、笔记
（一）医学3.0
1、 现代医疗手段遵循的底层逻辑是循证支持(evidence-based)，核心流程是发现临床问题—寻找具体病因—诊断与治疗。
2、在医学3.0时代，最关键的理念就是持续监测和评估自己的身体健康状况。
3、第一个高峰是1953—1963年；第二个高峰是1963—1964年；第三个高峰是1983—1984年。 2035年左右，中国60岁及以上老年人口将突破4亿，我们进入重度老龄化阶段，医疗服务缺口巨大。
4、“四骑士”(four horsemen)的慢性衰老疾病：心脏病、癌症、神经退行性疾病，或2型糖尿病及相关代谢功能障碍(metabolic dysfunction)。
5、哀伤的5个阶段——否认、愤怒、讨价还价、消沉和接受。
6、风险并不是要不惜一切代价去避免的东西，恰恰相反，它需要我们去理解、分析并与之共存。
7、 第一个时代，以希波克拉底为代表，但在他死后仍然持续了近2000年，我称之为医学1.0。它的结论是基于直接观察得出的，或多或少是纯粹的猜测。青霉素才是医学2.0时代真正的比赛规则改变者。
8、 第一，医学3.0更加强调预防，而非治疗。第二，医学3.0将患者视为一个独特的个体。在医学3.0中，我们的出发点是诚实地评估和接受风险——也包括什么都不做的风险。医学3.0则更多地关注维持健康寿命，生活质量。
9、 衰老的特征是生理完整性的逐渐丧失，并导致功能受损，更容易死亡。衰退的第一个趋势是认知能力的下降。衰退的第二个趋势是我们身体机能的下降以及最终丧失。第三种也是最后一种衰退，我认为与情绪健康有关。调查显示，幸福感往往在我们40多岁（确切地说，是47岁）时达到最低谷。
10、我们在医学3.0中的战术则分为五大领域：运动、营养、睡眠、情绪健康和外源性分子(exogenous molecules)，即药物、激素或补充剂。
11、那些在中年及以后被证明是不利甚至有害的基因并没有被淘汰掉，因为它们已经被遗传了。
12、我认为百岁老人的秘密可以归结为一个词：恢复力(resilience)。
13、这一观点可以追溯到希波克拉底，但更多的现代实验已经反复证明，减少实验动物的食物摄入量可以延长它们的生命。
14、我在医学院读书的时候，我一年级的病理学教授喜欢问一道陷阱题：心脏病最常见的“表现”（或症状）是什么？不是胸痛、左臂疼痛或呼吸短促这些最常见的答案，而是猝死。
15、高密度脂蛋白具有多种其他抗动脉粥样硬化功能，包括帮助维持内皮的完整性，降低炎症，中和或阻止低密度脂蛋白的氧化，就像一种动脉抗氧化剂。
（二）癌症
16、我们最大的希望可能在于找到更好的方法，从这三个方面攻克癌症：预防；更有针对性和更有效的治疗；全面和准确的早期发现。
17、癌细胞的生长速度并不比非癌细胞快，它们只是没有在应该停止生长的时候停止生长。定义癌细胞的第二个特性是它们能够从身体的一个部位移动到它们不应该出现的远隔部位。这被称为“转移”(metastasis)，
18、这场比赛的胜利在于杀死癌细胞，同时保留正常细胞。选择性杀伤才是关键。
19、那些能够在化疗中存活下来的癌细胞，最终往往会获得使其变得更加强大的突变，就像蟑螂对杀虫剂产生耐药性一样。第一个特征是许多癌细胞的代谢发生了改变，消耗了大量的葡萄糖。其次，癌细胞似乎具有一种不可思议的逃避免疫系统的能力，而免疫系统通常会追捕受损和危险的细胞，比如癌细胞，并将它们作为攻击目标。
20、 在正常的有氧呼吸中，一个细胞可以将一个葡萄糖分子转化为多达36个单位的ATP。但是在无氧条件下，同样数量的葡萄糖只能产生2个净单位的ATP。这种现象被称为“瓦氏效应”(Warburg efect)。
21、我怀疑肥胖、糖尿病和癌症之间的联系主要是由炎症和胰岛素等生长因子驱动的。
22、在我们的抗癌武器库中，最后一个也许也是最重要的一个工具就是尽早进行主动筛查。在几十种不同类型的癌症中，我们只对5种癌症有公认的、可靠的筛查方法：肺癌（针对吸烟者）、乳腺癌、前列腺癌、结直肠癌和宫颈癌。
23、并非所有的息肉都会变成癌症，但所有的结肠癌都是由息肉引起的，这就是结肠镜检查成为如此强大的工具的原因。通常鼓励平均风险人群在40岁之前进行结肠镜检查
24、如果癌症的第一条规则是“不要得癌症”，那么第二条规则就是“尽快发现它”。
（）
25、无论APOE基因型如何，阿尔茨海默病在女性中的发病率几乎是男性的两倍。
26、路易体痴呆症和和帕金森病患者的情况正好相反，这两种疾病在男性中的发病率都是女性的两倍。
27、额叶痴呆和血管性痴呆主要影响额叶，额叶是大脑中负责执行功能的区域。
28、阿尔茨海默病主要影响颞叶，因此最明显的症状与记忆力、语言和听觉处理（形成和理解言语）有关。
29、在我们的一生中，通过教育或经历，或者通过发展复杂的技能，比如说一门外语或者演奏一种乐器，建立的这些网络和子网络越多，我们对认知能力下降的抵抗力就越强。
30、运动是唯一被证明可以延缓帕金森病进展的干预措施。
31、 补充ω-3脂肪酸DHA（鱼油中含有）可能有助于保持大脑健康。
32、一个人的握力越大，其患痴呆症的风险越低。
33、 睡眠中断和睡眠不足是痴呆症风险增加的潜在驱动因素。
34、在82摄氏度或更高的温度下进行桑拿浴，每周至少4次，每次至少20分钟，似乎是将阿尔茨海默病的患病风险降低约65%（以及ASCVD的风险降低50%）的甜蜜点。
（三）运动
35、运动具有决定你如何度过余生的最大权力。有大量数据支持这一观点，那就是即使是相当少量的运动也可以使你的寿命延长几年。
36、你的有氧适能水平越高，你就有越多的精力去做任何你喜欢做的事情，即使你最喜欢的活动是购物。
37、最大摄氧量通常是以一个人每千克体重每分钟可以使用的氧气量来表示的。一个普通45岁男性的最大摄氧量约为每分钟40ml/kg。
38、拥有较高的最大摄氧量比拥有较低的最大摄氧量更有利于你的整体健康和长寿。
肌肉与长寿可能也有着几乎同样强大的关联性。
39、我们想要优化健身的三个维度是有氧耐力和效率（又名有氧运动）、力量及稳定性。
40、二区在所有的训练模式中或多或少都是一样的：速度可以慢到人们仍然能够保持对话，但速度又可以快到对话可能会有点儿紧张。它转化为有氧运动的速度介于轻松和适度之间。
41、如果你处于二区的顶端，你应该能够说话，但不是特别有兴趣进行交谈。
42、似乎每周大约3小时的二区训练，或者四次45分钟的训练，是大多数人获得益处和进行改进的最低要求。
43、训练要以年为单位，而不是以周为单位。
44、最大摄氧量组间比较：低（最低的25%），低于平均值(25%～50%)，高于平均值(50%～75%)，高(75%～97.7%)和精英（前2.3%）。
45、通过每周进行一到两次最大摄氧量训练来补充我们的二区训练。
46、在很长一段时间内非常擅长慢速运动，但也能够在需要的时候跑得又快又猛。
47、我们失去肌肉力量的速度是失去肌肉质量速度的两到三倍。
48、无论对于男性还是女性，雌激素对骨骼强度是极其重要的。骨密度低的其他风险因素包括遗传（家族史）、吸烟史、长期使用皮质类固醇（如治疗哮喘或自身免疫性疾病）、阻断雌激素的药物（如服用此类药物治疗乳腺癌的女性）、肌肉质量低（再次），以及营养不良。
49、当我们发现一个中年人的骨密度偏低或快速下降时，我们会采用以下4种战略：
1.优化营养，关注蛋白质和总能量需求。2. 重负活动。3.如有需要，采用激素替代疗法。如有需要，使用增加骨密度的药物。
50、 握力。注意所有运动的同心荷载和偏心荷载。
握力训练并不过分复杂。我最喜欢的方法之一是经典的“农夫行走”(farmer’s carry)，即每只手拿一个加负荷的六角杠铃或哑铃或壶铃走一分钟左右。
51、拉伸运动。
52、健身的第一条戒律：首先，不要让自己受伤。
53、稳定性是指潜意识中驾驭、减缓或停止力的能力。一个稳定的人可以对内部或外部的刺激做出反应，适当地调整位置和肌肉张力，而不需要大量下意识的思考。
54、稳定性训练：从最基本的呼吸开始。理想的吸气方式是扩张整个胸腔，包括前胸、侧胸和后胸，同时腹部也会扩张，使呼吸和骨盆横隔膜下降。通过噘起的嘴唇完全呼气，以获得最大程度的压缩和空气阻力，从而加强横膈膜。重复这个过程，呼吸5次，做2～3组。确保在每次呼气后至少暂停两次，以保持等长收缩
55、肩胛骨CARs（controlled articular rotations，控制关节旋转）：双脚分开，与肩同宽站立，在脚下放置一条中轻度的阻力带，两手各握一端（非常轻的哑铃也可以）。保持双臂放在身体两侧，抬起肩胛骨，然后向后挤压并拢，这就是回缩(retraction)，也是我们希望它们在负荷下的位置，然后下沉肩胛骨。最后，将它们向前移动到起始位。我们开始时是像这样以正方形进行移动，但我们的目标是学习足够的控制力，以便我们可以转动我们的肩胛骨做平滑的圆周运动。
56、 放慢速度，快速前进。我认为，学习稳定性也是如此。
57、髋关节铰链的本质。你要用你的臀大肌和腘绳肌来控制，而不是骨盆和肋骨。
58、 宗教是一种信仰的文化，科学是一种怀疑的文化。
（四）饮食
59、 邓宁-克鲁格心理效应
60、 他们摄入更少的卡路里，同时增加他们的蛋白质摄入量，并与适当的运动相结合。
61、不要摄入太多或者太少的卡路里，摄入足够的蛋白质和必需脂肪，获取所需的维生素和矿物质，避免大肠杆菌等病原体和汞或铅等毒素。
62、接受橄榄油饮食的组中风、心脏病发作和死亡的发生率比低脂饮食组低约三分之一(31%)，混合坚果组的风险也显示出类似的风险降低(28%)。
63、依赖以下三种战略中的至少一种来实现这一目标：
1.热量限制(CR)：总的来说吃得少，但不注意吃什么或者何时吃。至少需要采用其中一种减少热量的方法：有意识地记录并减少你吃的食物，不吃某些食物或减少吃东西的时间。
2.饮食限制(DR)：在饮食中少吃某些特定的元素（比如肉类、糖、脂肪）。
3.时间限制(TR)：将进食限制在特定时间，包括多日禁食。
64、避免糖尿病和相关的代谢功能障碍，特别是通过杜绝或减少垃圾食品对长寿非常重要。
65、卡路里和癌症之间似乎有很强的联系，癌症是这两项研究中对照组猴子死亡的主要原因。卡路里受到限制的猴子的癌症发病率降低了50%。
66、标准美国饮食，它不仅仅是一种饮食，更是一种高效供应全球食物的商业模式。对现代工业化食品系统，
67、酒精应被视为一种独立的营养物质类别。
68、非酒精饮食的平衡主要由碳水化合物、蛋白质和脂肪组成。
69、连续血糖监测（CGM）。血糖越高，死亡风险越大，即使在非糖尿病范围内的血糖水平也是如此。CGM强大地激活了霍桑效应，这是一个长期观察到的现象，即当人们被监视时，他们会改变自己的行为。
70、我希望将平均血糖控制在100毫克/分升以下，标准差小于15毫克/分升。100毫克/分升对应着5.1%的糖化血红蛋白。
71、每个人早上对胰岛素更敏感，所以在一天的早些时候摄入碳水化合物是有道理的。
72、压力会导致皮质醇水平升高，进而刺激肝脏释放更多葡萄糖进入血液循环。
73、并非所有的碳水化合物都是相同的。碳水化合物越精制（比如晚餐面包、薯片），血糖上升的速度和幅度就越快。
74、大米和燕麦粥尽管不算特别精制，但却令血糖迅速上升（即具有较高的血糖指数）；更令人惊讶的是，糙米的血糖指数只比长粒白米稍低一点。
75、果糖不会被连续血糖监测仪测量，但由于果糖几乎总是与葡萄糖一起摄入，富含果糖的食物仍然可能导致血糖飙升。
76、运动的时间、持续时间和强度非常重要。
77、 有氧运动似乎最有效地将葡萄糖从循环中清除，而高强度运动和力量训练往往会暂时增加葡萄糖，因为肝脏会向循环中释放更多葡萄糖来为肌肉提供能量。
78、良好的睡眠与糖代谢控制有着天壤之别。
79、压力，可能是通过皮质醇和其他压力激素，对血糖产生了令人惊讶的影响，
80、菠菜或西兰花等非淀粉蔬菜对血糖几乎没有影响。尽情享用吧。
81、富含蛋白质和脂肪的食物（例如鸡蛋、牛肉短肋）对血糖几乎没有影响。
82、上述的洞察力在正向或负向的两个方向上叠加是非常强大的。
83、如果你摄入的蛋白质超过了你能合成为瘦体重的量，你只会将多余的蛋白质通过尿液排出体外作为尿素。
84、构成蛋白质的二十种氨基酸是我们肌肉、酶以及我们体内许多重要激素的基石。
85、除此之外，我们必须从饮食中获取我们所需的二十种氨基酸中的九种，因为我们无法合成它们。
86、植物蛋白的整体质量明显低于动物产品的蛋白质。
87、总体而言，我们摄入的蛋白质越多，效果越好。
88、除了在建立肌肉方面的作用外，蛋白质对我们的新陈代谢可能有益处。
89、脂肪长期以来一直有两个不好的声誉：高热量（9 千卡/克）和提高低密度脂蛋白胆固醇以及心脏病风险的作用。
90、有（广义上）三种类型的脂肪：饱和脂肪酸（SFA），单不饱和脂肪酸（MUFA）和多不饱和脂肪酸（PUFA）。在 PUFA 中，我们还有一个更重要的区分，即将ω-6 和ω-3 变体分开。ω-3 PUFA 进一步细分为海洋（EPA，DHA）和非海洋来源（ALA）。鲑鱼和其他富含油脂的海鲜提供前者，坚果和亚麻籽提供后者。
91、多吃橄榄油、鳄梨和坚果，减少（但不一定完全消除）黄油和猪油的摄入量，并减少富含ω-6 的玉米油、大豆油和葵花籽油的摄入量，同时寻找增加来自鲑鱼和鳀鱼等来源的富含ω-3 的海洋 PUFA 的方法。
92、MUFAs 可能是应该占我们膳食脂肪混合物大部分的脂肪，这意味着特级初榨橄榄油和高 MUFAs 的植物油
93、他们几乎总是需要服用胶囊或油剂形式的 EPA 和 DHA 补充剂来补充海洋 omega-3 PUFA
94、通常需要更窄的窗口，比如 18/6 或 20/4，才能获得足够的热量赤字。
95、对于大多数患者来说，频繁、长时间的禁食可能既不必要也不明智
96、不良的营养会对我们造成更大的伤害，而良好的营养对我们的帮助有限。
97、如何调节饮食的三个要素——热量限制、饮食限制和时间限制——由你决定。
（五）睡眠
98、良好的睡眠对于保护我们的认知能力、延缓老年痴呆症的发生至关重要。
99、长期睡眠不足的人的皮肤看起来比同龄人更老、更松弛。
100、睡眠时间较短的受试者在接下来的一天里会多吃约三百卡路里的食物。
101、深度睡眠是大脑清除海马体中短期记忆缓存并选择重要记忆存储到皮质中的时候，帮助我们存储和巩固一天中最重要的记忆。
102、REM睡眠的另一个非常重要的功能是帮助我们处理情绪记忆，帮助将我们的情绪与触发这些情绪的负面（或正面）经历的记忆分离开来。
103、REM睡眠似乎能保护我们的情绪平衡，同时帮助我们处理记忆和信息。
104、中年时期的良好睡眠对于保持认知健康尤为重要。
105、良好睡眠的第一个要求是黑暗。
106、当我们入睡时，身体温度下降约一摄氏度是入睡的一个信号事件。
107、每个人对咖啡因的耐受性都不同，这取决于基因和其他因素。
108、另一种减少交感神经系统活动并为睡眠做准备的方法是通过冥想。
109、一个良好的睡眠之夜可能部分取决于一个良好的清醒白天：包括锻炼、一些户外活动时间、合理的饮食（不吃夜宵）、最少或不喝酒、适当管理压力以及知道如何在工作和其他生活压力因素之间设定界限。
（六）情绪
110、上瘾是某种创伤在一个人过去发生的结果。
111、 心理健康对寿命产生直接影响的另一种方式是通过自杀
112、 创伤通常可以分为五类：（1）虐待（身体或性虐待，还包括情感或精神虐待）；（2）忽视；（3）抛弃；（4）纠缠（成年人和儿童之间界限的模糊）；以及（5）目睹悲剧事件。
113、创伤树的四个分支来体现：（1）上瘾，不仅包括对毒品、酒精和赌博等恶习的上瘾，还包括对工作、锻炼和完美主义等社会认可的事物的上瘾（核对）；（2）互相依赖，或对另一个人过度心理依赖；（3）习得的生存策略，如易怒和暴怒的倾向（核对）；（4）依恋障碍，难以建立和维持与他人的联系或有意义的关系（核对）。
114、处理情绪健康更困难的原因在于我们。往往较难意识到需要进行改变。
115、90%的男性愤怒是无助伪装成挫折感
116、你意识到你必须从一个情况中退后一步，控制自己的反射性反应，并尝试看清楚实际发生的事情。
117、“简历美德”和“悼词美德”的关键区别的阐述。
118、某件事情必须要发生，而很快，它就发生了。
119、及早发现潜在问题，并尽早采取预防措施。
120、四个支柱的能力：情绪调节（控制情绪）、困境容忍（处理情绪压力因素的能力）、人际有效性（如何让他人了解我们的需求和感受）和自我管理（照顾自己，从基本任务如按时起床上班或上学开始）。
121、正念还有另一种帮助方式，那就是提醒我们，当我们遭受痛苦时，很少是因为某种直接原因，比如此刻有块石头压在我们的腿上。更常见的情况是，我们在思考过去发生的痛苦事件，或者担心将来可能发生的不好的事情。
122、在16世纪，莎士比亚的《哈姆雷特》指出，“没有什么事物本身是好或者坏，只是思考使其如此。”
123、DBT 的另一个重要目标是帮助人们学会调节情绪。
124、我非常喜欢的另一种技巧是缓慢而深呼吸：吸气四秒，呼气六秒。重复。
125、改变行为可以改变心情。
126、也许它是关于放下一切不是真正你的东西，这样你才能成为最初注定要成为的人。
祝我们在变老的同时保持年轻。